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Como baixar a sua tensão arterial

Atualização: Dezembro de 2018

Há muitas formas de conseguir reduções duradouras da tensão arterial. Algumas implicam mudanças radicais do estilo de vida; outras podem ser relativamente fáceis.

O exercício físico pode reduzir a tensão arterial

Até mesmo pequenas alterações à quantidade de exercício físico podem provocar grandes mudanças na tensão arterial. O exercício físico fortalece o coração e este precisa de menos esforço para bombear o sangue pelo corpo, para além de haver menos pressão exterior nos vasos sanguíneos. De facto, em algumas situações, fazer exercício físico pode ser tão eficaz quanto tomar medicação - e também ajuda a reduzir o peso, tornando-o(a) menos vulnerável à hipertensão.

A monitorização da tensão arterial é uma excelente forma de conseguir o reforço psicológico necessário para fazer exercício físico. Muitas pessoas consideram a tecnologia um fator muito motivador, pois permite-lhes ver as tendências a longo prazo em vez de viverem só o dia a dia.

Não perca a motivação se não vir resultados imediatos - podem ser precisos até três meses para que o novo estilo de vida comece a ter efeitos na tensão arterial. E, não se esqueça, é algo para manter: se pretende que a sua tensão arterial fique num nível saudável de forma permanente, o mesmo deve acontecer com a atividade física.

Mas também não exagere no exercício físico. Comece devagarinho, talvez subindo pelas escadas até ao escritório em vez de elevador ou saindo do autocarro algumas paragens antes. Fale com o médico acerca dos seus problemas de saúde, ou se tiver mais de 50 anos de idade, ou se sentir um desconforto fora do normal quando fizer um exercício físico mais exigente.

Melhore a sua dieta

Menos sal, açúcar e álcool. Mais fruta e vegetais.

Demasiado sal faz-lhe mal. É a maior causa individual da tensão arterial alta, pois contém sódio, cuja ingestão em demasia pode fazer o seu corpo reter mais líquidos e, assim, aumentar a tensão arterial.

O primeiro passo deve ser parar de usar sal ao cozinhar e deitá-lo nos pratos confecionados. Ficará surpreendido(a) com a rapidez com que se vai adaptar: os alimentos não precisam de sal para saberem maravilhosamente. Mas, se não conseguir viver sem sal, experimente um substituto com baixo teor de sódio.

Dito isto, apenas 25 por cento da ingestão de sal entra no corpo desta forma. A maioria do sal está contido nos alimentos processados, por vezes onde menos espera, como por exemplo no pão e nos cereais do pequeno-almoço.

Corte no açúcar. Comer demasiado açúcar faz uma pessoa ganhar peso, o que a torna mais suscetível à tensão arterial alta. Os alimentos açucarados criam um ciclo vicioso, pois proporcionam um pico de energia a curto prazo, mas são digeridos rapidamente, deixando uma sensação simultânea de pouco apetite e de querer mais.

A maioria do açúcar que consome não é daquele que põe numa chávena de chá com uma colher: está oculto sob a forma de xarope de milho com alto teor em frutose contido na maioria dos alimentos processados.

Coma mais fruta e vegetais. O facto positivo nestes alimentos é que contêm potássio. O potássio combate os efeitos do sódio, e facilita a função renal de filtrar e excretar água para o fluxo sanguíneo, reduzindo assim a tensão arterial. A fruta e os vegetais contêm também vitaminas, minerais e fibras dietéticas que o corpo precisa para permanecer saudável.

Beba menos álcool. Cumpra os limites recomendados: 14 unidades por semana para homens e mulheres. Estas são as quantidades que os especialistas em medicina consideram não colocar um risco adicional significativo para a saúde - apesar de não haver um limite seguro e até mesmo uma bebida por dia aumentar o risco de hipertensão. O número de unidades está geralmente marcado no recipiente.

A maioria das bebidas aumenta temporariamente a tensão arterial até o fígado processar o álcool para fora do organismo. O consumo excessivo e permanente de álcool pode causar mais problemas a longo prazo, devido à dilatação dos vasos sanguíneos que leva à subida da tensão arterial. Também aumenta o nível de lípidos no fluxo sanguíneo, endurecendo as artérias e, mais uma vez, fazendo subir a tensão arterial.

As bebidas alcoólicas contêm muito açúcar, calorias vazias que fazem aumentar o peso, e ter excesso de peso torna a pessoa mais suscetível à hipertensão.


Referências:

Bupa (2018). High blood pressure. Consultado em www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Consultado em https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf